A reportagem de Fernanda Bassette (Estadão) reúne especialistas em obesidade e nutrição do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e da Universidade de São Paulo para detalhar como 12 hábitos cotidianos aumentam calorias ocultas e impedem a perda de peso, mesmo quando a alimentação e a atividade física parecem estar sob controle.
1. Calorias líquidas
Muitas vezes o copo é esquecido no controle alimentar. Refrigerantes, sucos industrializados, bebidas alcoólicas e energéticos concentram açúcar e fornecem pouca saciedade. Segundo a endocrinologista Tarissa Petry, um copo de 200 ml de refrigerante equivale a três colheres de sopa de açúcar, enquanto o mesmo volume de suco natural de laranja carrega o equivalente a duas colheres dessa substância.
2. Porções cada vez maiores
O tamanho padrão do prato cresceu nas últimas décadas, especialmente em buffets e redes de fast food. Para o nutricionista Jônatas de Oliveira, pratos e embalagens enormes associados a promoções induzem ao consumo automático de calorias extras, mesmo quando o paladar não exige tanta quantidade.
3. Beliscar sem planejamento
Petiscos inocentes ao longo do dia podem somar centenas de calorias. Para a nutricionista Valéria Machado, o problema está no ato impulsivo: “Quando estamos bem alimentados, temos poder de escolha. Com fome, agimos no automático.” A falta de um plano de refeições facilita o consumo excessivo em momentos de estresse ou ansiedade.
4. Confiança cega em rótulos
Termos como “fit”, “integral” ou “zero açúcar” não garantem alimentos equilibrados. Valéria lembra que o primeiro ingrediente listado é o mais presente: se a farinha branca aparece antes da integral, o produto perde a condição de 100% integral. Ler o rótulo é essencial para evitar caloria escondida em gordura, açúcar ou sódio.
5. Comer muito tarde
Jantar próximo ao horário de dormir não engorda por si só, mas chegar à noite com fome pode levar a exageros. A recomendação é fazer a última refeição de duas a três horas antes de deitar, favorecendo a digestão e a qualidade do sono, lembra a endocrinologista Jacqueline Rizzolli.
6. Refeições extremas e compensação
Dietas rígidas durante a semana seguidas de “liberada total” no fim de semana anulam o déficit calórico conquistado. Rizzolli reforça que a moderação constante evita episódios de compulsão e mantém o ritmo metabólico estável, independentemente de dias sociais ou férias.
7. Gasto energético insuficiente
Mover-se mais é tão importante quanto comer bem. Segundo Petry, aliar alimentação saudável a atividade física garante resultados mais duradouros. Reduzir o tempo sedentário com pequenas caminhadas, subir escadas ou tarefas domésticas aumenta o gasto calórico diário.
8. Extras aparentemente inofensivos
“Uma colher de sopa de azeite tem cerca de 120 calorias”, exemplifica Valéria Machado.
Molhos, azeite, oleaginosas e granola são ricos em nutrientes, mas elevam significativamente o teor calórico quando usados em excesso. Açaí com frutas, leite condensado e paçoca pode ultrapassar mil calorias em uma única porção.
9. Sono inadequado
Privação de sono desregula hormônios da saciedade e do apetite. Rizzolli explica que a queda de leptina e o aumento de grelina intensificam a fome e dificultam o controle alimentar, comprometendo o equilíbrio metabólico.
10. Estresse crônico
O estresse persistente mantém o cortisol elevado, estimulando o apetite por alimentos ricos em gordura e açúcar. Segundo Valéria, o comer emocional visa alívio momentâneo, mas sabota a estratégia de emagrecimento ao lado de escolhas inconscientes.
11. Medicamentos com efeito colateral
Antidepressivos, corticoides e ansiolíticos podem alterar o apetite, metabolismo e gasto energético, favorecendo o ganho de peso. Oliveira alerta que a abordagem deve considerar o tipo de medicação, tempo de uso e o contexto clínico de cada paciente.
12. Perda de massa muscular
O envelhecimento, o sedentarismo e dietas restritivas reduzem a massa magra, que é metabólica e ativa. Para manter o metabolismo acelerado, Petry recomenda exercícios de força adaptados a cada fase da vida e alimentação adequada.
Monitoramento e planejamento
Para Jacqueline Rizzolli e Jônatas de Oliveira, conhecer e mapear esses hábitos torna possível adotar um plano alimentar personalizado e sustentável. O acompanhamento de nutricionista ou endocrinologista transforma informação em estratégia de longo prazo.